Cefalea muscolo-tensiva : cos’è, come trattarla
14 Gennaio 2020
Cosa è la cefalea muscolo-tensiva
La cefalea di tipo muscolo-tensivo è la forma più comunemente riscontrata di mal di testa. Ne soffre il 75% della popolazione e principalmente a soffrirne sono il genere femminile. Colpisce sopratutto chi trascorre molto tempo seduto in posizioni scorrette e fissative (ovvero sempre nella solita posizione).
Questo disturbo dipende principalmente dalla contrazione involontaria e continua della muscolatura del collo e delle spalle, spesso associata a condizioni di affaticamento e tensione generalizzata.
Altre cause possono essere una malocclusione ( vedi il nostro articolo “malocclusione e postura”) , la mancanza di riposo, un problema a carico del tratto cervicale e problematiche di carattere visivo/oculomotrice.
Fra le cause minori o che concorrono all’insorgenza della cefalea muscolo-censiva anche depressione e/o ansia
La cefalea muscolo-tensiva ha spesso caratteristiche differenti nella stessa persona che tende a soffrirne.
Nella maggior parte dei casi questa forma di mal di testa provoca un dolore persistente, di intensità lieve o media, a livello della regione occipitale (parte posteriore del cranio) e sopra la nuca che poi può irradiarsi anteriormente fino alla parte frontale della testa. In alcune persone invece il dolore si presenta come un “cerchio alla testa” e si concentra prevalentemente a livello degli occhi e delle tempie (regione frontale). In altri ancora si concentra a livello della dentatura e vicino alle orecchie.
La durata degli attacchi varia da mezz’ora ad addirittura 5-7 giorni.
Si deve differenziare la cefalea muscolo-censiva dall’emicrania che a differenza della prima spesso presenta
inabilità funzionale dal forte dolore, nausea e/o avversione alla luce (fotofobia)andando fortemente a condizionare le normali attività quotidiane della persona.
Per controllare adeguatamente questa forma di mal di testa, è fondamentale identificare e trattare i potenziali fattori scatenanti.
Possibili cause e fattori scatenanti
- problemi posturali
- scarsa attività fisica
- problematiche strutturali del tratto cervicale
- Posture viziate che favoriscono la continua tensione dei muscoli del collo;
- Abuso di farmaci (assuefazione);
- Problemi al recettore posturale bocca ;
- problemi al recettore posturale occhio
- alterazione dell’orecchio interno
- Squilibri ormonali;
- Alterazioni del ritmo sonno/veglia
Rimedi e trattamento
Il trattamento sarà strutturato dopo un’accurata indagine medico anamnestica e diagnostica , in alcuni casi anche dopo eventuali esami diagnostici ( risonanza magnetica o TAC a seconda del parere medico)
Si dovrà indagare:
- Sede del dolore (monolaterale, bilaterale, frontale, occipitale ecc.)
- Gravità (lieve, moderato, severo o invalidante) e qualità del mal di testa (costrittivo, pulsante, intermittente, costante, oppressivo o trafittivo)
- Modalità d’insorgenza (es. improvvisa o graduale) e frequenza degli episodi dolorosi
- Durata delle crisi dolorose e orari in cui si manifestano
- Eventuali sintomi concomitanti
- Mancanza di riposo o attività che possono aver contribuito alla comparsa del dolore
- Alterazioni posturali
- Età di esordio;
- l’eventuale correlazione con una fase del ciclo mestruale (fattore ormonale) ;
- tipo di risposta ai trattamenti farmacologici
E’ consigliabile tenere un “diario del mal di testa” così da aiutare il proprio medico a capire meglio quali situazioni predispongono con più facilità alla cefalea ( per esempio documentare le attività svolte , i cibi che si consuma, l’andamento degli attacchi nel tempo, le modalità di insorgenza del dolore , ecc…)
Il diario può essere utile anche a dimostrare un efficacia del trattamento.
E’ fondamentale dopo la diagnosi sottoporsi ad una valutazione posturale e quindi ad un trattamento fisioterapico adeguato.
A volte bastano alcuni semplici esercizi a evitare l’insorgenza del mal di testa come spiega nel video la nostra Fisioterapista specializzata , Dott.ssa Sara Pieri.
Inoltre il trattamento fisioterapico sarà mirato a limitare la frequenza degli attacchi di cefalea muscolo-tensiva intervenendo sui fattori scatenanti.
L’utilizzo poi di analgesici o antinfiammatori non steroidi (FANS: ibuprofene, diclofenac, naprossene, acido acetilsalicilico…..) nonché antidepressivi , assunti sotto supervisione medica , possono contrastare il dolore e fornire sollievo.
Anche lo yoga, così come qualsiasi altra tecnica di rilassamento muscolare e mentale, ha dimostrato essere efficace nelle cefalee muscolo-tensive.
PREVENZIONE E CONSIGLI
trattamento cefalea muscolo tensiva
Dopo un trattamento fisioterapico adeguato, la prevenzione della cefalea muscolo-tensiva è mirata sopratutto alla riduzione della frequenza degli attacchi e al mantenimento dei risultati ottenuti dal trattamento riabilitativo.
E’ consigliabile adottare uno stile di vita sano e rispettare alcune norme di comportamento:
- Non curare il mal di testa con il “fai da te”: il trattamento va sempre stabilito dal medico e fisioterapista qualificato. In particolare non usare analgesici e altri farmaci senza supervisione.
- Evitare le situazioni stressanti sia sul lavoro, sia in famiglia. Cercare di ridurre la tensione pianificando le giornate in anticipo così da non trovarsi in sovraccarico con gli impegni ed evitare situazioni di ansia e stress. Ritagliarsi ogni giorno del tempo e degli spazi da dedicare alle attività che si preferiscono, meglio se di attività sportiva, può essere una buona valvola di sfogo per le tensioni giornaliere.Rispettare il ritmo sonno-veglia: dormire eccessivamente o troppo poco rispetto alle proprie esigenze va ad alterare l’equilibrio generale dell’organismo.
- Praticare un’attività fisica regolare: lo sport aiuta a scaricare stress e tensioni, favorisce il sonno e aiuta a regolare i nostri ritmi biologici.
- Eseguire tre pratici esercizi di stretching e allenamento della muscolatura cervicale e para-cervicale, come suggerisce la nostra specialista la Dr.ssa Sara Pieri
guarda il video ! Dr.ssa Sara Pieri
ESERCIZI PER STARBENE
Esercizio n° 1
iniziate con un esercizio di stretching blando. E’ utile eseguirlo la mattina appena svegli e la sera prima di coricarsi. Stesi sul letto senza il cuscino in posizione supina , portare la mano destra sulla spalla destra e la mano sinistra all’orecchio sinistro . Quindi muovete le mani nel senso opposto per allungare la muscolatura del collo di destra. Mantenere 10 secondi e rilasciare delicatamente. Attenzione a non forzare l’allungamento, si deve sentire appena tirare i muscoli, non dolore. Se avvertite dolore rivolgetevi subito al fisioterapista specializzato.
Esercizio n°2
per dare mobilità all’articolazioni delle vertebre cervicali un esercizio simpatico e semplice è quello di disegnare in aria con la punta del naso i numeri. Ponetevi seduti, le braccia e le spalle rilassate , provate a far finta di avere la punta di una penna al posto del naso e partite disegnando in aria il numero “ 1 ” . il movimento della testa dovrà essere molto lento e il più fluido possibile. Quando siete tornati al centro prendetevi un secondo e continuate disegnando il numero “ 2 “ e così via fino al numero “ 9 “.
Esercizio n° 3
come ultimo esercizio associate la mobilità all’allungamento muscolare. Ponetevi seduti, mantenete spalle e braccia rilassate , schiena ben eretta, quindi immaginate di far scorrere la vostra testa su delle rotaie che vi portano in avanti con il mento e dopo indietro con la nuca. ricordate bene che siete su delle rotaie, quindi movimenti in asse ( dritti ) senza rotazioni o inclinazioni del capo. Anche in questo caso non forzate il movimento e procedete in maniera lenta. 10 passaggi saranno sufficienti.
BUON LAVORO !
I NOSTRI CONSIGLI ALIMENTARI DOPO LE FESTE
2 Gennaio 2020
Il Natale per molti è sinonimo di famiglia, condivisione, e la tavola è una delle condivisioni più belle e gradite da tutti! Il cibo è spesso simbolo delle feste e purtroppo a volte si esagera… Il risultato sono grandi abbuffate natalizie che ci portano a consumare dei pasti troppo abbondanti e spesso grassi.
Il periodo delle feste infatti è ricco di piatti tipici della tradizione, di dolci con grassi e zuccheri, di frutta secca, di carne, di primi piatti abbondanti: un po’ per gola, un po’ per convivialità in questo periodo dell’anno è inevitabile esagerare a tavola. Come la saggezza popolare non manca di ricordarci che non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale, dai primi giorni di gennaio è il caso di armarsi di buoni propositi e ritornare ad essere attivi e ad un’alimentazione sana ed equilibrata: mai farsi vincere dalla pigrizia, altrimenti i primi mesi del 2020 ci regaleranno inutili kg in più, depositi di grasso localizzati e ritenzione idrica.
Per alleggerire il vostro senso di colpa e aiutarvi a rimettervi in forma e in salute, abbiamo pensato di proporvi una dieta detox post-Natale, con tutti i consigli della dott.ssa Daniela Bagnoli, biologa nutrizionista e dietista.
Ecco alcuni consigli che possono aiutarci per ritornare all’equilibrio:
1. Non abbandonare mai l’attività fisica.
Anche se condotta a ritmo più blando, meglio non impigrirsi nemmeno durante le feste: così come non sarebbe saggio mettersi a correre di punto in bianco a partire da Santo Stefano o da Capodanno per smaltire gli stravizi, non è consigliabile nemmeno cullarsi nel mantra “sgarrare per sgarrare, tanto vale non mettersi neppure d’impegno per smaltire”. Infatti, i chili che pesano sul fisico non sono quelli che la bilancia segna a dicembre, ma quelli degli altri undici mesi: essere costanti con lo sport non serve a bruciare più calorie nell’immediato, bensì ad abituare il corpo a tenere un metabolismo alto. Non si deve esagerare: basta anche mezz’oretta al giorno di camminata sostenuta di buon passo, da soli o in compagnia.
Il metodo più efficiente per camminare tenendo attivo il metabolismo è il cosiddetto nordic walking, una tecnica che unisce il movimento di gambe e braccia permettendo un allenamento completo. Non ci devono impaurire le temperature invernali perché al contrario fare movimento attivo all’aria aperta ed a temperature basse migliora la circolazione ed attiva ancor meglio il metabolismo.
2. Tre strategie per vincere la ritenzione idrica
I pranzi e le cene luculliane di questi giorni portano inevitabilmente ad accumulare un po’ di ritenzione idrica.
a) bere molta acqua o tisane calde senza zuccheri aggiunti.
b) Preferire la verdura cruda, che contiene molti sali minerali come potassio e magnesio utili all’attività muscolare ed al drenaggio.
c) Evitare l’alta frequenza settimanale dei prodotti conservati o precotti già ricchissimi di sale: insaccati e affumicati, sott’oli, crackers e grissini anche se non salati in superficie, estratti di carne o dadi da cucina, prodotti da forno confezionati (schiacciatine, merendine, pancarrè, pane…), pizza, formaggi stagionati.
3. Evitare di mangiare troppo nel pomeriggio e la sera.
Questo perché l’energia che alimenta il nostro organismo comincia a spegnersi nel tardo pomeriggio ed è come se il nostro corpo andasse in modalità di risparmio energetico: gli eccessi serali si trasformeranno in grassi perché non abbiamo modo di bruciare questo surplus di energie. Nella seconda parte della giornata può essere utile uno spuntino a base di frutta o yogurt naturale, concludendo con una cena leggera che preveda un secondo piatto cucinato in modo semplice (carne, pesce o uova) arricchito di un contorno di verdure di stagione condite con olio extravergine di oliva.
4. Fare una colazione leggera ma nutriente
Dal momento che in questi giorni di certo i dolci non sono mancati e non mancheranno, meglio rinunciare alla fetta di pandoro o panettone inzuppata nel caffelatte; optiamo invece per una tipologia di colazione più equilibrata e meno dolce: uno yogurt naturale con frutta fresca e fiocchi d’avena; una mela cotta con un cucchiaio di frutta secca sminuzzata e una fetta di pane di segale; una tazza di latte di cocco e una fetta di pane di grani antichi con un velo di confettura senza zuccheri aggiunti; una spremuta fresca d’arancia con una tazza di porridge di avena. Si può aggiungere burro chiarificato, un prodotto ricco di acido butirrico, acido grasso a catena corta che non fa aumentare il colesterolo plasmatico e che ha la capacità di rigenerare il filtro intestinale, in piccola parte minato dalla scorretta alimentazione delle feste.
5. Non eliminare il condimento di olio d’oliva pensando di dimagrire!
Esistono grassi che fanno bene e grassi che fanno male: quelli contenuti nell’olio extravergine, nella frutta secca e nel pesce sono quelli che non devono mai mancare. Per non eccedere nel condimento, usate come unità di misura i cucchiai da minestra e non superate i 3-4 cucchiai d’olio al giorno. Evitate invece il più possibile i grassi saturi: panna, strutto, burro intero, lardo, pancetta, olio di palma, margarina, formaggi molli e stagionati, insaccati.
6. Evitate di mettervi a regime dietetico fortemente ipocalorico, ed evitate le diete fai-da-te o quelle lette sui giornali.
Se l’ennesima dieta del minestrone o se l’innovativa dieta della bistecca a colazione permettesse davvero di combattere il sovrappeso una volta per tutte in modo rapido ed indolore, avremmo risolto tre quarti dei casi d’obesità al mondo. Così come è perfettamente inutile, facendo attenzione alle calorie, ponderare minuziosamente quali alimenti siano concessi in un piano dietetico da 1200 kcal o quanto si debba sudare alla lezione d’aerobica per smaltire quel cioccolatino di troppo. Se avete realmente bisogno di perdere qualche kg, o anche semplicemente di imparare cosa sia la corretta alimentazione, rivolgetevi a un professionista serio;
7. Mai fare una dieta completamente dissociata
Non separare completamente i carboidrati dalle proteine, almeno che non ci siano problematiche digestive, in modo da nutrirsi in modo corretto e saziante, proporzionando bene tutti i nutrienti nella giornata, senza eccessi relativi di cereali o secondi piatti ad ogni pasto. Diversamente dopo breve tempo dal pasto sarebbe necessario assumere altri nutrienti per mancata sazietà del pasto precedente.
7. Consumare tisane disintossicanti
Infine, per disintossicare gli organi emuntori si possono assumere tisane di tarassaco e carciofo, gramigna ed uncaria, ortica e the bancha o rooibos per una settimana, mangiare preferibilmente (se l’apparato gastroenterico lo consente) cavolfiore crudo in insalata e broccoletti di Bruxelles cotti, cavolo nero, verza, con proprietà disintossicanti ed antitumorali. Nell’alimentazione quotidiana invece è indispensabile utilizzare frutta e verdure fresche di stagione, a filiera corta, ricche di antiossidanti, sali minerali ed acqua biodisponibile.
Un esempio di dieta disintossicante post feste
Attenzione, questo esempio è da seguire considerando che il soggetto che la persegue non abbia problematiche di alcun genere, in tal caso è fondamentale rivolgersi ad un professionista titolato e legalmente riconosciuto
COLAZIONE:
spremuta di arancia e limone oppure di melograno + pane di grani antichi o di segale tostati + un velo di burro chiarificato + un velo di confettura senza zuccheri aggiunti
SPUNTINI:
frutta di stagione, eventualmente uno yogurt bianco con poco miele + 30 g di frutta disidratata come noci di macadamia o cocco secco o semi di zucca non salati. Bere molta acqua o tisane o infusi
PRANZO:
iniziare dai vegetali crudi, conditi con olio evo
pochi cereali in chicco o pasta di grani antichi o di grano saraceno aggiunta di verdure e poche proteine come salmone o tonno o sgombro oppure ricotta magra o legumi.
CENA:
iniziare da un passato di verdure di stagione condito con poco olio evo senza cereali o pasta. Secondo piatto di carne bianca o di pesce o molluschi o uova.
30g di frutta secca o semi non salati.
Una tisana rilassante senza zucchero.
Dott.ssa Bagnoli Daniela, Biologa Nutrizionista-Dietista 
