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I NOSTRI CONSIGLI ALIMENTARI DOPO LE FESTE

Gen 2, 2020

Il Natale per molti è sinonimo di famiglia, condivisione, e la tavola è una delle condivisioni più belle e gradite da tutti! Il cibo è spesso  simbolo delle feste e purtroppo a volte si esagera… Il risultato sono grandi abbuffate natalizie che ci portano a consumare dei pasti troppo abbondanti e spesso grassi.

Il periodo delle feste infatti è ricco di piatti tipici della tradizione, di dolci con grassi e zuccheri, di frutta secca, di carne, di primi piatti abbondanti: un po’ per gola, un po’ per convivialità in questo periodo dell’anno è inevitabile esagerare a tavola. Come la saggezza popolare non manca di ricordarci che non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale, dai primi giorni di gennaio è il caso di armarsi di buoni propositi e ritornare ad essere attivi e ad un’alimentazione sana ed equilibrata: mai farsi vincere dalla pigrizia, altrimenti i primi mesi del 2020 ci regaleranno inutili kg in più, depositi di grasso localizzati e  ritenzione idrica.

Per alleggerire il vostro senso di colpa e aiutarvi a rimettervi in forma e in salute, abbiamo pensato di proporvi una dieta detox post-Natale, con tutti i consigli della dott.ssa Daniela Bagnoli, biologa nutrizionista e dietista.

 

Ecco alcuni consigli che possono aiutarci per ritornare all’equilibrio:

1. Non abbandonare mai l’attività fisica.

Anche se condotta a ritmo più blando, meglio non impigrirsi nemmeno durante le feste: così come non sarebbe saggio mettersi a correre di punto in bianco a partire da Santo Stefano o da Capodanno per smaltire gli stravizi, non è consigliabile nemmeno cullarsi nel mantra “sgarrare per sgarrare, tanto vale non mettersi neppure d’impegno per smaltire”. Infatti, i chili che pesano sul fisico non sono quelli che la bilancia segna a dicembre, ma quelli degli altri undici mesi: essere costanti con lo sport non serve a bruciare più calorie nell’immediato, bensì ad abituare il corpo a tenere un metabolismo alto. Non si deve esagerare: basta anche mezz’oretta al giorno di camminata sostenuta di buon passo, da soli o in compagnia.

Il metodo più efficiente per camminare tenendo attivo il metabolismo è il cosiddetto nordic walking, una tecnica che unisce il movimento di gambe e braccia permettendo un allenamento completo. Non ci devono impaurire le temperature invernali perché al contrario fare movimento attivo all’aria aperta ed a temperature basse migliora la circolazione ed attiva ancor meglio il metabolismo.

2. Tre  strategie per vincere la ritenzione idrica

I pranzi e le cene luculliane di questi giorni portano inevitabilmente ad accumulare un po’ di ritenzione idrica.

a) bere molta acqua o tisane calde senza zuccheri aggiunti.

b) Preferire la verdura cruda, che contiene molti sali minerali come potassio e magnesio utili all’attività muscolare ed al drenaggio.
c) Evitare l’alta frequenza settimanale dei prodotti conservati o precotti già ricchissimi di sale: insaccati e affumicati, sott’oli, crackers e grissini anche se non salati in superficie, estratti di carne o dadi da cucina, prodotti da forno confezionati (schiacciatine, merendine, pancarrè, pane…), pizza, formaggi stagionati.

3. Evitare di mangiare troppo nel pomeriggio e la sera.

Questo perché l’energia che alimenta il nostro organismo comincia a spegnersi nel tardo pomeriggio ed è come se il nostro corpo andasse in modalità di risparmio energetico: gli eccessi serali si trasformeranno in grassi perché non abbiamo modo di bruciare questo surplus di energie. Nella seconda parte della giornata può essere utile uno spuntino a base di frutta o yogurt naturale, concludendo con una cena leggera che preveda un secondo piatto cucinato in modo semplice (carne, pesce o uova) arricchito di un contorno di verdure di stagione condite con olio extravergine di oliva.

4. Fare una colazione leggera ma nutriente

Dal momento che in questi giorni di certo i dolci non sono mancati e non mancheranno, meglio rinunciare alla fetta di pandoro o panettone inzuppata nel caffelatte; optiamo invece per una tipologia di colazione più equilibrata e meno dolce: uno yogurt naturale con frutta fresca e fiocchi d’avena; una mela cotta con un cucchiaio di frutta secca sminuzzata e una fetta di pane di segale; una tazza di latte di cocco e una fetta di pane di grani antichi con un velo di confettura senza zuccheri aggiunti; una spremuta fresca d’arancia con una tazza di porridge di avena. Si può aggiungere burro chiarificato, un prodotto ricco di acido butirrico, acido grasso a catena corta che non fa aumentare il colesterolo plasmatico e che ha la capacità di rigenerare il filtro intestinale, in piccola parte minato dalla scorretta alimentazione delle feste.

5. Non eliminare il condimento di olio d’oliva pensando di dimagrire!

Esistono grassi che fanno bene e grassi che fanno male: quelli contenuti nell’olio extravergine, nella frutta secca e nel pesce sono quelli che non devono mai mancare. Per non eccedere nel condimento, usate come unità di misura i cucchiai da minestra e non superate i 3-4 cucchiai d’olio al giorno. Evitate invece il più possibile i grassi saturi: panna, strutto, burro intero, lardo, pancetta, olio di palma, margarina, formaggi molli e stagionati, insaccati.

6. Evitate di mettervi a regime dietetico fortemente ipocalorico, ed evitate le diete fai-da-te o quelle lette sui giornali.

Se l’ennesima dieta del minestrone o se l’innovativa dieta della bistecca a colazione permettesse davvero di combattere il sovrappeso una volta per tutte in modo rapido ed indolore, avremmo risolto tre quarti dei casi d’obesità al mondo. Così come è perfettamente inutile, facendo attenzione alle calorie, ponderare minuziosamente quali alimenti siano concessi in un piano dietetico da 1200 kcal o quanto si debba sudare alla lezione d’aerobica per smaltire quel cioccolatino di troppo. Se avete realmente bisogno di perdere qualche kg, o anche semplicemente di imparare cosa sia la corretta alimentazione, rivolgetevi a un professionista serio;

7. Mai fare una dieta completamente dissociata

Non separare completamente i carboidrati dalle proteine, almeno che non ci siano problematiche digestive, in modo da nutrirsi in modo corretto e saziante, proporzionando bene tutti i nutrienti nella giornata, senza eccessi relativi di cereali o secondi piatti ad ogni pasto. Diversamente dopo breve tempo dal pasto sarebbe necessario assumere altri nutrienti per mancata sazietà del pasto precedente.

7. Consumare tisane disintossicanti

Infine, per disintossicare gli organi emuntori si possono assumere tisane di tarassaco e carciofo, gramigna ed uncaria, ortica e the bancha o rooibos per una settimana, mangiare preferibilmente (se l’apparato gastroenterico lo consente) cavolfiore crudo in insalata e broccoletti di Bruxelles cotti, cavolo nero, verza, con proprietà disintossicanti ed antitumorali. Nell’alimentazione quotidiana invece è indispensabile utilizzare frutta e verdure fresche di stagione, a filiera corta, ricche di antiossidanti, sali minerali ed acqua biodisponibile.

Un esempio di dieta disintossicante post feste

Attenzione, questo esempio è da seguire considerando che il soggetto che la persegue non abbia problematiche di alcun genere, in tal caso è fondamentale rivolgersi ad un professionista titolato e legalmente riconosciuto

COLAZIONE:
spremuta di arancia e limone oppure di melograno + pane di grani antichi o di segale tostati + un velo di burro chiarificato + un velo di confettura senza zuccheri aggiunti

SPUNTINI:
frutta di stagione, eventualmente uno yogurt bianco con poco miele + 30 g di frutta disidratata come noci di macadamia o cocco secco o semi di zucca non salati. Bere molta acqua o tisane o infusi

PRANZO:
iniziare dai vegetali crudi, conditi con olio evo
pochi cereali in chicco o pasta di grani antichi o di grano saraceno aggiunta di verdure e poche proteine come salmone o tonno o sgombro oppure ricotta magra o legumi.

CENA:
iniziare da un passato di verdure di stagione condito con poco olio evo senza cereali o pasta. Secondo piatto di carne bianca o di pesce o molluschi o uova.
30g di frutta secca o semi non salati.
Una tisana rilassante senza zucchero.

 

    Dott.ssa Bagnoli Daniela, Biologa Nutrizionista-Dietista

 

Categoria: Centro Star Bene, Nutrizione
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