10 consigli dal Fisioterapista per rilassare la muscolatura e liberarsi dallo stress
16 Maggio 2020
Collo rigido, dolore sulle spalle e muscoli contratti, mal di testa ?
Spesso sono sintomi di tensione muscolare che si accentua nei momenti di stress. Quando subiamo una situazione stressante il nostro corpo rilascia un ormone che si chiama Cortisolo e a volte sentiamo il battito cardiaco accelerarsi o il respiro farsi più corto e affannoso.
Quando succede non dobbiamo ignorare i segnali che il nostro corpo ci manda e quando non è possibile cambiare la situazione o diminuire i nostri impegni, dobbiamo almeno cercare di affrontare i problemi in maniera differente.
Esistono delle attenzioni che si possono osservare che, se praticate tutti i giorni-o quasi, possono alleviare lo stress e prevenire i sintomi fastidiosi e le tensioni muscolari .
10 consigli per diminuire la tensione muscolare:
1. sprint mattutino
E’ importante iniziare la giornata con qualcosa che dia la giusta energia fisica e mentale !
Si possono strutturare dei propri rituali che aiutino a trovare la giusta concentrazione ed energia per affrontare l’intera giornata. E’ importante tenere un ritmo di sonno-veglia costante: si deve cercare di andare a dormire più o meno alla stessa ora e che sia un orario utile per dormire almeno 7-8 ore. L’orario del risveglio poi dovrebbe essere abbastanza presto da consentirci di svolgere alcuni esercizi per il risveglio muscolare : 5/10 minuti saranno sufficienti.
Alzarsi alle ore 6, bere una tisana depurativa o al tè verde ricca di antiossidanti, polifenoli e bioflavonoidi che aiutano il sistema immunitario ed a stimolare il metabolismo è l’ideale per darsi la prima carica in armonia. Quindi per svolgere gli esercizi è importante trovare un punto della casa vicino ad una finestra o sul terrazzo o meglio ancora in giardino: l’aria fresca della mattina e la luce fungeranno da antistress naturali. Si possono svolgere degli esercizi respiratori ( vedi il nostro articolo dove sono descritti alcuni semplici esercizi respiratori) oppure risvegliare gradatamente alcune parti del corpo:
iniziamo dalla cervicale: eseguire lenti movimenti rotatori della testa, con le spalle e la colonna vertebrale ferme, prima in un senso e poi nell’altro. Potete guardare il tutorial “esercizi per la cervicale” del nostro istruttore di ginnastica medica e correttiva sul nostro canale YOUTUBE
scendiamo alle spalle : eseguire delle circonduzioni con le braccia in avanti e indietro alternato i movimenti, quindi alzare ed abbassare le spalle come per volerle portare alle orecchie.
arriviamo alla colonna vertebrale: portiamo le ginocchia al petto leggermente divaricate e abbracciamole con le mani senza spingere , manteniamo la posizione per almeno 30 sec
sciogliamo le anche: eseguire dei movimenti rotatori in apertura delle anche . Partiamo piegando il ginocchio (magari trovate un punto di appoggio per avere più equilibrio) e tenendo il piede sollevato apriamo la gamba verso l’esterno , quindi ritorniamo al centro e ritroviamo l’appoggio. Alternare gli arti.
riattiviamo le caviglie: eseguiamo dei movimenti circolari della caviglia in un senso e nell’altro
2. pause durante la giornata:
cercate di organizzare la giornata in modo che possiate avere delle piccole pause, anche di pochi minuti. Potrete ascoltare della musica (consigliamo la musica classica) , fare qualche passo attorno alla scrivania, bere un bicchiere d’acqua . Un trucco carino è porre sulla scrivania una clessidra : vi aiuterà a ricordare di fare delle piccole pause, così le tensioni non si accumuleranno , le spalle si rilasseranno e lo stress diminuirà!
3.ascolta il tuo corpo:
il corpo ci parla , dobbiamo solo imparare ad ascoltarlo . Quando senti che i livelli di stress aumentano, chiediti di cosa hai bisogno in quel momento …puoi massaggiare le tempie e rilassarti così, oppure ti sei scordato della pausa : riprenditi il tuo tempo
4.shake your body:
muovi tutto il corpo per 5 minuti al giorno. Quando vuoi tu, come vuoi tu. Scaricherai le tensioni e azzererai lo stress!!
5.ascolta la musica giusta:
trova la tua playlist preferita o creane una per ogni stato d’animo: ti aiuterà a trovare il tuo centro e distrarti dalle oppressioni degli impegni
6.respira.
normalmente respiriamo ma non ci rendiamo conto del come lo facciamo. Ogni tanto è importante porre attenzione al nostro respiro e concentrarsi nel farlo profondamente e lentamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca . Esistono anche esercizi specifici per la respirazione, puoi consultarli nel nostro articolo.
7.snack e caffè non sono le pause migliori
dolcetti, salatini o bere molti caffè non sono abitudini corrette per cercare uno stacco dalla tua giornata. zuccheri e troppa caffeina possono aumentare lo stress! Scegli delle tisane o il caffè decaffeinato, vedrai che andrà meglio.
8. fame? scegli bene..
Esistono degli alimenti che sembrano avere effetti benefici sullo stress e l’umore , alcuni migliorano la reattività del sistema immunitario. Noci, banana, cioccolato fondente, avocado e zenzero sono dei buoni alleati contro lo stress.
9. tieni nota
Quando abbiamo troppi pensieri che affollano la mente, tenere un piccolo diario , dove annotare i tuoi pensieri e le tue emozioni, è una valida soluzione per evitare che lo stress prenda il sopravvento. Basta 5 minuti di scrittura libera per svuotare la testa e fare spazio al buonumore!
10.fai esercizio fisico regolare
Basta fare attività! Trova qualcosa che ti faccia stare bene e ti diverta: non esiste lo sport adatto , ma lo sport che piace! Praticare qualcosa perchè fa bene, se fatto contro-voglia, non darà mai né benefici fisici né mentali.
Se hai problemi di salute, mal di schiena, dolore ad un’articolazione, contattaci, il nostro Team di Medici e Fisioterapisti potranno consigliarti su come riuscire a praticare lo sport che desideri , senza rischi per la salute.
10 consigli dalla Psicologa: gestire lo stress da quarantena
30 Marzo 2020
L’argomento ci sta a cuore! Gran parte degli Italiani è a casa in isolamento sociale per cercare di contrastare il contagio da coronavirus . Le autorità ce lo hanno giustamente imposto e chiunque fa del proprio meglio per stare nella propria abitazione e ridurre al minimo indispensabile le uscite. Questo significa cambiare le nostre abitudini, fare delle rinunce e per qualcuno anche rimettere in gioco anche gli equilibri familiari. Molti si sono dovuti confrontare con una nuova modalità lavorativa : lo smart working e non sempre è semplice, ma soprattutto non è per tutti . Inoltre c’è l’ansia per il contagio, l’incertezza su come evolverà la situazione …. Tutto questo può portare ad accumulare tensioni o comunque a sviluppare stress o ansia , che se mal gestita può sfociare in litigi o addirittura in depressione.
Chi ha figli è ancor più sottoposto a stress, perché si trova a dover organizzare in molti casi lo studio e i compiti del proprio figlio o se i bimbi sono piccoli , si dovrà trovare il modo di intrattenerli entro le 4 pareti della propria abitazione ! (vedi l’articolo “giocare in casa con i nostri bambini in maniera costruttiva”) .
Quindi abbiamo chiesto alla nostra Psicologa e Psicoterapeuta , la Dr.ssa Martina Pucciarelli , la quale ci ha dato alcune indicazioni
10 consigli per gestire lo stress conseguente all’isolamento di questo periodo:
- Lasciamo spazio alle informazioni che ci arrivano dall’Italia e dal mondo in maniera controllata. Non ci è d’aiuto esporsi a notizie per tutta la durata della giornata, meglio cercare di circoscrivere lo spazio dedicato a questo tipo di informazioni ad un preciso momento della giornata e per un arco di tempo ristretto, privilegiando sempre l’ascolto e/o la lettura di fonti affidabili (Siti ufficiali OMS, ISS, Protezione Civile ecc.).
- Via libera a smartphone, tablet e pc per fare videochiamate con parenti ed amici: questo ci aiuterà a combattere il senso d’isolamento e solitudine.
- Cerchiamo di mantenere quanto più possibile una routine regolare per quanto riguarda le ore e i tempi del sonno, la qualità dell’alimentazione e la cura e l’igiene personale (non restiamo tutto il giorno in pigiama).
- Pratichiamo almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (yoga, pilates, tapis roulant, cyclette, esercizi fisici in casa o in giardino ecc.).
- Dedichiamoci ad attività manuali (pulizia della casa, cucina, giardinaggio, lavoretti manuali ecc.).
- Facciamo cose che rimandiamo da tempo o cimentiamoci in cose nuove che non avremmo mai trovato il tempo (e a volte anche il coraggio!) di fare.
- Al di là della convivenza, ritagliamoci dei brevi momenti tutti per noi.
- Pensiamo alle 3 cose che ci mancano di più in questo periodo e ricordiamo di dare a queste valore una volta che tutto quello che stiamo vivendo sarà passato.
- Evitiamo continue ed inutili lamentele e proviamo a sforzarci di trovare qualche aspetto positivo in questo periodo di isolamento (più tempo a disposizione, meno fretta, meno impegni ecc.).
- In queste settimane stiamo assistendo all’attivazione di psicologhe e psicologici che prestano servizi on line in tutta Italia. Se sentiamo il bisogno di condividere ciò che proviamo con personale esperto, mettiamo da parte timori e vergogne e contattiamo un professionista per condividere e alleggerire il nostro disagio.
