In queste settimane, a causa della pandemia generata dal coronavirus, molte persone stanno ricorrendo allo smart working. Per qualcuno è una realtà già consolidata, ma per altri è una novità. Con lo smart working si lavora da casa e si gestisce il proprio tempo in rapporto alle attività che si devono svolgere per via digitale oppure alle riunioni che possono essere effettuate a distanza.

Questo tipo di lavoro richiede molta organizzazione, soprattutto quando ci si è  trovati obbligati a praticarlo e magari non vi si è abituati, ma anche per chi già lo conosceva e lo utilizzava . Infatti si deve condividere la casa o la stanza con altre persone, che allora volta sono impegnate a lavorare da remoto o sono impegnate a  seguire la lezione per i figli che stanno studiando. 

Lo Smart working presuppone anche molte ore passate seduti davanti al portatile. Quindi è fondamentale avere alcuni accorgimenti prima di approcciare a questa tipologia di lavoro.

Innanzitutto l’obbligo di lavorare a casa può far risparmiare il tempo sugli spostamenti, quindi è possibile che la routine di ognuno di noi possa essere più rilassata.

Nonostante ciò è importante mantenere ritmi e orari regolari iniziando a lavorare o a studiare all’orario consueto e terminando- salvo esigenze differenti- allo stesso orario. Per mantenere una routine regolare è opportuno darsi degli obiettivi concreti giornalieri, settimanali o addirittura mensili, a seconda delle proprie esigenze e del tipo di lavoro. Può essere utile infatti avere un avere propria lista delle cose da fare, in maniera che si possa avere un aiuto per fare il punto della situazione e organizzare al meglio il proprio tempo. Rispettare i tempi della giornata che siamo abituati a svolgere è fondamentale: il pranzo deve essere rispettato, ed è opportuno fare delle pause di tanto in tanto. Non si deve confondere il tempo passato al lavoro ed il tempo per il privato: essere a casa spesso può portare un aiuto nel gestire alcune esigenze domestiche, ma affinché la giornata sia fruttuosa è importante che ci si organizzi dando dei tempi per le attività domestiche e dei tempi per il lavoro che siano ben definiti  l’uno rispetto all’altro.  In concreto quindi sarà inutile cercare di mettersi a lavorare se si sta pensando alla lavatrice che tra cinque minuti finirà il suo ciclo e la si deve stendere, oppure mentre il nostro computer carica quel file pensiamo di poter andare a rifare il letto. Questo tipo di comportamento rischia di essere dannoso ai fini del risultato per il nostro lavoro, ma anche stressante per la nostra salute.

Consigli pratici essenziali per lo smart working:

•  crearsi uno spazio di lavoro, nei limiti del possibile, rispetto alla convivenza con altre persone.
• stilare una lista delle cose da fare in ambito lavorativo e privato
• organizzare la giornata e,  se si può, l’intera settimana delimitando i tempi per le attività domestiche , private e di lavoro

Come creare uno spazio di lavoro:

Se si lavora al computer si deve avere una postazione ergonomica corretta. In altre parole servirà un tavolo ed una sedia, si deve evitare di lavorare sul divano o sul letto, e se ne disponiamo cerchiamo di collegare il portatile ad una tastiera e utilizziamo il mouse. Questo è fondamentale per prestare attenzione alla postura che si tiene durante le ore che passiamo davanti al computer, sia che sia fisso o che sia portatile.

Per quanto riguarda la postazione computer dobbiamo comunque attenerci ad alcune semplici regole:

• lo schermo si deve trovare a circa un’inclinazione rispetto al piano orizzontale dei nostri occhi di circa 10°/20°  più basso, questo permette alla nostra colonna vertebrale di mantenere una curvatura fisiologica perché non va a portare il capo e il collo flessi verso il basso o verso l’alto. 
• È consigliabile posizionare la postazione di lavoro in maniera che non ci siano dei fattori di luminosità che vadano a affaticare la vista in quanto potrebbero generare dei riflessi o riverberi sullo schermo del computer.
• La distanza che dobbiamo tenere dal computer dovrebbe essere circa 50 70 cm. Un altro piccolo consiglio va sulla scrivania: è consigliabile infatti che questa non sia di colore bianco, proprio per evitare dei fastidiosi riflessi.
• Lo spazio che si deve avere a disposizione poi sul piano deve permettere l’alloggiamento degli arti superiori così da non caricare spalle e polsi. Inoltre sotto la scrivania si deve permettere il movimento degli arti inferiori e l’ingresso del sedile compresi i braccioli (se presenti sulla sedia) al di sotto del piano d’appoggio. 
• La sedia: dovrebbe poter avere un’altezza regolabile in maniera indipendente dallo schienale, le dimensioni della seduta dovrebbero essere adeguate alle caratteristiche antropometriche dell’utilizzatore. Inoltre lo schienale dovrebbe fornire un adeguato supporto alla regione dorso-lombare di chi la utilizza. Meglio se la sedia è provvista anche di un meccanismo girevole ed accompagnata da un poggiapiedi per un’adeguata postura degli arti inferiori.

Esistono anche delle sedie che possiamo utilizzare che vengono definite ergonomiche o svedesi. E’ vero che aiutano la colonna vertebrale a mantenere le curvature fisiologiche e consentono di mantenere quindi una postura migliore, ma vi consigliamo di non farne un uso continuo. Il movimento e i cambi di posizione sono da preferire alle posizioni fisse , quindi alternatele alle sedie tradizionali. Altre sedute che si possono utilizzare sono le famose palle fit Ball, che aiutano a fare anche della propriocettiva mentre si sta seduti. Se ne disponete quindi alternate le varie sedute “alternative” alle sedute tradizionali, in quanto un loro utilizzo continuo sarebbe invece più che benefico dannoso. 

Come adattare una semplice sedia ad una postazione semi-ergonomica:

Se non si dispone di un sedile come sopra descritto si possono adattare le sedie che abbiamo normalmente in casa adottando alcuni accorgimenti: si può arrotolare un piccolo asciugamano da bagno e porlo all’altezza della curvatura lombare frapponendolo allo schienale della sedia. Si dovrà sedere stando ben appoggiati con il bacino indietro . Se la sedia dovesse risultare troppo alta si consiglia di mettere sotto i piedi un rialzo come una cassetta da frutta o una scatola da scarpe in maniera da agevolare l’appoggio degli arti inferiori. E’ poi buona abitudine alzarsi ogni ora per almeno cinque minuti dalla sedia. Durante questo tempo essendo nella propria abitazione si potrà anche fare degli esercizi per la muscolatura della colonna vertebrale o degli arti inferiori oppure si potrà passeggiare facendo magari qualche giro del tavolo.

Esempio di stretching della muscolatura del rachide: 

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• il  ” dondolo” : ponendovi stesi supini su un tappeto ritirate le ginocchia al petto e mantenete la posizione per circa 30 secondi . Cercate di effettuare dei respiri molto lenti e profondi e, ad ogni espirazione, cercate di tirare un pò di più le ginocchia al petto dolcemente . Potete anche chiudere gli occhi, ritroverete maggiore concentrazione nel respiro e riposerete anche la vista .

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•  “stretching del rachide” invertite ora l’allungamento ponendovi in ginocchio sul tappeto , le natiche appoggiate sui talloni, effettuate qualche respiro profondo. Andate quindi ad allungarvi con le braccia tese in avanti ed appoggiate sul pavimento . Scivolate dolcemente, meglio se associate un’espirazione . Se riuscite fate toccare la fronte al pavimento . Anche qui potete chiudere gli occhi e rimanere per circa 10 respiri in questa posizione cercando ad ogni espirazione di lasciarvi affondare e allungarvi sempre più.

Potrete alternare una variabile infinità di piccoli esercizi ! Si possono effettuare esercizi di stretching, ma anche più dinamici come saltelli sul posto o eseguire la marcia sul posto velocemente, ed ancora fare delle movimenti di scarico per le spalle, le braccia, i polsi le mani  oppure potreste semplicemente dedicarvi ai vostri esercizi di auto -allungamento posturale preferiti (RPG souchard), o ancora a delle posizioni yoga per ritrovare la concentrazione.

Il movimento sarà la vostra arma più efficace contro lo stress e contro le cattive abitudini posturali che potrebbero poi sfociare in mal di schiena!

Dott.ssa Teresa Bertelli

Fisioterapista , Posturologa